🐮 Les produits laitiers
Les produits laitiers sont très riches en protéines, ce qui en fait une source privilégiée des personnes pratiquant la musculation. Lait, fromage blanc et autres produits laitiers, sont conseillés pour obtenir sa dose quotidienne de protéines et représentent donc un parfait remplaçant de la viande.
🥛 Lait
Le lait a la particularité de contenir deux types de protéines complémentaires : le lactosérum (20 %) qui assure le besoin à court terme, la caséine (80 %) pour le besoin à moyen terme.
🧀 Fromage
Le fromage se décline en huit familles, établies selon la texture de sa pâte. Les fromages frais ou fromages blancs sont des fromages qui n’ont pas subi d’affinage, contenant plus ou moins d’eau selon l’égouttage (ainsi le petit suisse est plus ferme que la faisselle par exemple). Une phase avec laquelle le lactose disparait (la molécule responsable de l’intolérance de certaine personne). Par contre, les variétés à pâtes molles et à croûte fleurie comme le camembert, le brie et le neufchâtel passent par un affinage maîtrisé. Les pâtes molles à croûte lavée ont des arômes puissants comme le Maroilles ou le Mont d’Or.
Les fromages à pâte pressée non cuite peuvent être des fromages fabriqués à partir de lait de vache ou de brebis comme le Reblochon ou le Cantal. Ils peuvent être persillés quand ils viennent de régions montagneuses comme le Roquefort et quand leurs pâtes sont pressées, cuites avec des trous, on reconnait le Compté, le Gruyère ou l’Emmental.
Il y a beaucoup de fromage de chèvre à la saveur dite « caprine » comme les crottins, les briques, bûches ou pyramides. Certains sont un mélange moitié-moitié de lait de chèvre et de lait de vache.
Enfin, les fromages dits fondus sont obtenus par la fonte de fromages ou d’un mélange de fromages. On les connaît généralement sous le nom d’une marque déposée par une entreprise comme La Vache qui rit qui est une crème de gruyère.
Sur le plan de la santé, le fromage est un aliment neutre, ni bon ni mauvais. Il faut veiller au taux de sel de certains types de fromage, car il ne faut pas en abuser et on peut dire par contre que la teneur en calcium assez élevé du fromage en général est plutôt un atout. Mais étant calorique et très riche en graisses à l’image du cheddar (25 g de protéine, 33.4 % M.G), son utilisation pour des personnes avec des problèmes de poids ou cardio-vasculaires nécessite l’avis d’un médecin. Cependant, aucune étude n’a établi de lien entre fromage et maladie cardio-vasculaire, à l’inverse des acides gras trans d’origine industrielle qui en augmentent le risque.
D’autre part, si on cherche à maigrir, il vaut mieux privilégier fromage de chèvre frais, la ricotta, la mozzarella, la cancoillotte ou la feta, pauvre en graisse et en glucide. Ils permettent de conserver sa masse musculaire grâce à leurs taux élevés de protéine.
🍳 Les œufs
L’œuf bénéficie d’une excellente réputation, notamment chez les bodybuildeurs, car il contient des protéines complètes d’excellente qualité, avec 13 vitamines et minéraux essentiels.
Le blanc contient des protéines dont la moitié d’albumine, c’est la partie de l’œuf la moins calorique et ne renferme ni lipides ni cholestérol. Par contre, le jaune contient du bon cholestérol, de bonnes graisses et de nombreux éléments nutritifs intéressants : zinc, lutéine, choline, oméga-3 et vitamine D.
Les protéines d’œuf cru ne sont pas complètement digérées alors que la cuisson permet de les absorber presque tous. Par contre, il ne faut pas trop cuire le jaune sinon elles seront moins assimilables. La cuisson recommandée pour une bonne digestion est donc un œuf, cuit mollet ou poché.
🐟 Les poissons
On peut difficilement trouver de défaut en ce qui concerne le poisson : source de protéines de haute qualité et riche en nutriments essentiels tels que les acides gras oméga-3, les vitamines D et B2 (riboflavine) et les minéraux tels que le phosphore et le sélénium. Les populations qui ont une alimentation basée sur le poisson vivent plus longtemps que celles qui l’ont basé sur la viande.
Les oméga-3 sont connus pour réduire le risque de maladies cardiaques et améliorer la santé mentale. La vitamine D, le phosphore et le sélénium sont importants pour la santé des os et des dents, tandis que la vitamine B2 est importante pour la production d’énergie et le maintien de la peau, des cheveux et des yeux en bonne santé.
Attentions à certains types de poissons qui peuvent être contaminés par des substances chimiques nocives, telles que les mercures, les dioxines et les polychlorobiphényles (PCB). Il faut donc varier les types de poissons consommés en sachant que les plus gros, en haut de la chaîne alimentaire, sont les plus concentrés en pollution.
🥣 Les protéines en poudre
Les protéines en poudre sont une source de protéines concentrée et facilement digestible. Elles sont souvent utilisées par les sportifs et les personnes suivant un régime alimentaire pour ajouter de la protéine à leur alimentation. Voici quelques avantages potentiels des protéines en poudre :
- Facilité : les protéines en poudre sont faciles à mélanger et à incorporer dans de nombreux aliments et boissons.
- Disponibilité : elles sont disponibles dans de nombreuses saveurs et peuvent être achetées dans la plupart des magasins de nourriture santé et en ligne.
- Valeur nutritive : certaines protéines en poudre contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.
- Convenance : elles sont simples à emporter et à consommer, ce qui en fait une option pratique pour les personnes ayant un emploi du temps chargé.
Il semblerait d’après la recherche récente sur ce sujet que les capacités de récupération soient décuplées lorsqu’est consommé un mélange de whey et de caséine après l’entraînement.
La whey
La protéine de lactosérum (ou « whey protein » en anglais) est une protéine en poudre obtenue à partir du lactosérum, qui est le liquide qui reste lorsque le lait est coagulé pour fabriquer du fromage. Elle est considérée comme une protéine de haute qualité, car elle contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.
La protéine de lactosérum est souvent utilisée par les sportifs et les personnes suivant un régime alimentaire pour ajouter de la protéine à leur alimentation. Elle peut être utile pour favoriser la croissance musculaire et la récupération après l’exercice. Elle peut également être bénéfique pour perdre du poids, car elle peut aider à réduire la faim et à augmenter la sensation de satiété.
La whey protéine permet des prises répétées dans la journée, comme elle est très digeste et qu’elle s’absorbe rapidement. Elle permet une récupération plus rapide après les séances d’entraînement et contribue à maintenir la masse musculaire pendant les régimes hypoglucidiques et hypocaloriques.
Il existe plusieurs types de protéine de lactosérum, tels que la protéine de lactosérum concentrée, isolée et hydrolysée. Chacun de ces types de protéine de lactosérum a ses propres avantages et inconvénients, comme une meilleure digestibilité, puisque partiellement ou totalement délactosées, ou encore la concentration en protéine, allant jusqu’à 90%.
La caséine
La caséine en poudre est une source de protéines qui est obtenue à partir du lait de vache. Elle est généralement utilisée comme complément alimentaire pour ajouter de la protéine à l’alimentation, surtout pour la collation du coucher, parce que la caséine s’absorbe lentement et peut donc peut fournir des acides aminés pendant une grande partie de la nuit, réduisant ainsi le catabolisme nocturne. Idéal pour prendre de la masse musculaire plus rapidement.
Mais la caséine peut servir de collation entre les repas, car elle réduit considérablement la faim et permet de rester rassasié plus longtemps.