🍳 Liste des aliments qui peuvent remplacer la viande

🐼 Les produits laitiers

Les produits laitiers sont trÚs riches en protéines, ce qui en fait une source privilégiée des personnes pratiquant la musculation. Lait, fromage blanc et autres produits laitiers, sont conseillés pour obtenir sa dose quotidienne de protéines et représentent donc un parfait remplaçant de la viande.

đŸ„› Lait

Le lait a la particularité de contenir deux types de protéines complémentaires : le lactosérum (20 %) qui assure le besoin à court terme, la caséine (80 %) pour le besoin à moyen terme.

🧀 Fromage

Le fromage se dĂ©cline en huit familles, Ă©tablies selon la texture de sa pĂąte. Les fromages frais ou fromages blancs sont des fromages qui n’ont pas subi d’affinage, contenant plus ou moins d’eau selon l’Ă©gouttage (ainsi le petit suisse est plus ferme que la faisselle par exemple). Une phase avec laquelle le lactose disparait (la molĂ©cule responsable de l’intolĂ©rance de certaine personne). Par contre, les variĂ©tĂ©s Ă  pĂątes molles et Ă  croĂ»te fleurie comme le camembert, le brie et le neufchĂątel passent par un affinage maĂźtrisĂ©. Les pĂątes molles Ă  croĂ»te lavĂ©e ont des arĂŽmes puissants comme le Maroilles ou le Mont d’Or.

Les fromages Ă  pĂąte pressĂ©e non cuite peuvent ĂȘtre des fromages fabriquĂ©s Ă  partir de lait de vache ou de brebis comme le Reblochon ou le Cantal. Ils peuvent ĂȘtre persillĂ©s quand ils viennent de rĂ©gions montagneuses comme le Roquefort et quand leurs pĂątes sont pressĂ©es, cuites avec des trous, on reconnait le ComptĂ©, le GruyĂšre ou l’Emmental.

Il y a beaucoup de fromage de chÚvre à la saveur dite « caprine » comme les crottins, les briques, bûches ou pyramides. Certains sont un mélange moitié-moitié de lait de chÚvre et de lait de vache.

Enfin, les fromages dits fondus sont obtenus par la fonte de fromages ou d’un mĂ©lange de fromages. On les connaĂźt gĂ©nĂ©ralement sous le nom d’une marque dĂ©posĂ©e par une entreprise comme La Vache qui rit qui est une crĂšme de gruyĂšre.

Sur le plan de la santĂ©, le fromage est un aliment neutre, ni bon ni mauvais. Il faut veiller au taux de sel de certains types de fromage, car il ne faut pas en abuser et on peut dire par contre que la teneur en calcium assez Ă©levĂ© du fromage en gĂ©nĂ©ral est plutĂŽt un atout. Mais Ă©tant calorique et trĂšs riche en graisses Ă  l’image du cheddar (25 g de protĂ©ine, 33.4 % M.G), son utilisation pour des personnes avec des problĂšmes de poids ou cardio-vasculaires nĂ©cessite l’avis d’un mĂ©decin. Cependant, aucune Ă©tude n’a Ă©tabli de lien entre fromage et maladie cardio-vasculaire, Ă  l’inverse des acides gras trans d’origine industrielle qui en augmentent le risque.

D’autre part, si on cherche Ă  maigrir, il vaut mieux privilĂ©gier fromage de chĂšvre frais, la ricotta, la mozzarella, la cancoillotte ou la feta, pauvre en graisse et en glucide. Ils permettent de conserver sa masse musculaire grĂące Ă  leurs taux Ă©levĂ©s de protĂ©ine.

🍳 Les Ɠufs

L’Ɠuf bĂ©nĂ©ficie d’une excellente rĂ©putation, notamment chez les bodybuildeurs, car il contient des protĂ©ines complĂštes d’excellente qualitĂ©, avec 13 vitamines et minĂ©raux essentiels.

Le blanc contient des protĂ©ines dont la moitiĂ© d’albumine, c’est la partie de l’Ɠuf la moins calorique et ne renferme ni lipides ni cholestĂ©rol. Par contre, le jaune contient du bon cholestĂ©rol, de bonnes graisses et de nombreux Ă©lĂ©ments nutritifs intĂ©ressants : zinc, lutĂ©ine, choline, omĂ©ga-3 et vitamine D.

Les protĂ©ines d’Ɠuf cru ne sont pas complĂštement digĂ©rĂ©es alors que la cuisson permet de les absorber presque tous. Par contre, il ne faut pas trop cuire le jaune sinon elles seront moins assimilables. La cuisson recommandĂ©e pour une bonne digestion est donc un Ɠuf, cuit mollet ou pochĂ©.

🐟 Les poissons

On peut difficilement trouver de dĂ©faut en ce qui concerne le poisson : source de protĂ©ines de haute qualitĂ© et riche en nutriments essentiels tels que les acides gras omĂ©ga-3, les vitamines D et B2 (riboflavine) et les minĂ©raux tels que le phosphore et le sĂ©lĂ©nium. Les populations qui ont une alimentation basĂ©e sur le poisson vivent plus longtemps que celles qui l’ont basĂ© sur la viande.

Les omĂ©ga-3 sont connus pour rĂ©duire le risque de maladies cardiaques et amĂ©liorer la santĂ© mentale. La vitamine D, le phosphore et le sĂ©lĂ©nium sont importants pour la santĂ© des os et des dents, tandis que la vitamine B2 est importante pour la production d’Ă©nergie et le maintien de la peau, des cheveux et des yeux en bonne santĂ©.

Attentions Ă  certains types de poissons qui peuvent ĂȘtre contaminĂ©s par des substances chimiques nocives, telles que les mercures, les dioxines et les polychlorobiphĂ©nyles (PCB). Il faut donc varier les types de poissons consommĂ©s en sachant que les plus gros, en haut de la chaĂźne alimentaire, sont les plus concentrĂ©s en pollution.

đŸ„Ł Les protĂ©ines en poudre

Les protéines en poudre sont une source de protéines concentrée et facilement digestible. Elles sont souvent utilisées par les sportifs et les personnes suivant un régime alimentaire pour ajouter de la protéine à leur alimentation. Voici quelques avantages potentiels des protéines en poudre :

  1. Facilité : les protéines en poudre sont faciles à mélanger et à incorporer dans de nombreux aliments et boissons.
  2. DisponibilitĂ© : elles sont disponibles dans de nombreuses saveurs et peuvent ĂȘtre achetĂ©es dans la plupart des magasins de nourriture santĂ© et en ligne.
  3. Valeur nutritive : certaines protéines en poudre contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.
  4. Convenance : elles sont simples à emporter et à consommer, ce qui en fait une option pratique pour les personnes ayant un emploi du temps chargé.

Il semblerait d’aprĂšs la recherche rĂ©cente sur ce sujet que les capacitĂ©s de rĂ©cupĂ©ration soient dĂ©cuplĂ©es lorsqu’est consommĂ© un mĂ©lange de whey et de casĂ©ine aprĂšs l’entraĂźnement.

La whey

La protéine de lactosérum (ou « whey protein » en anglais) est une protéine en poudre obtenue à partir du lactosérum, qui est le liquide qui reste lorsque le lait est coagulé pour fabriquer du fromage. Elle est considérée comme une protéine de haute qualité, car elle contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.

La protĂ©ine de lactosĂ©rum est souvent utilisĂ©e par les sportifs et les personnes suivant un rĂ©gime alimentaire pour ajouter de la protĂ©ine Ă  leur alimentation. Elle peut ĂȘtre utile pour favoriser la croissance musculaire et la rĂ©cupĂ©ration aprĂšs l’exercice. Elle peut Ă©galement ĂȘtre bĂ©nĂ©fique pour perdre du poids, car elle peut aider Ă  rĂ©duire la faim et Ă  augmenter la sensation de satiĂ©tĂ©.

La whey protĂ©ine permet des prises rĂ©pĂ©tĂ©es dans la journĂ©e, comme elle est trĂšs digeste et qu’elle s’absorbe rapidement. Elle permet une rĂ©cupĂ©ration plus rapide aprĂšs les sĂ©ances d’entraĂźnement et contribue Ă  maintenir la masse musculaire pendant les rĂ©gimes hypoglucidiques et hypocaloriques.

Il existe plusieurs types de protĂ©ine de lactosĂ©rum, tels que la protĂ©ine de lactosĂ©rum concentrĂ©e, isolĂ©e et hydrolysĂ©e. Chacun de ces types de protĂ©ine de lactosĂ©rum a ses propres avantages et inconvĂ©nients, comme une meilleure digestibilitĂ©, puisque partiellement ou totalement dĂ©lactosĂ©es, ou encore la concentration en protĂ©ine, allant jusqu’Ă  90%.

La caséine

La casĂ©ine en poudre est une source de protĂ©ines qui est obtenue Ă  partir du lait de vache. Elle est gĂ©nĂ©ralement utilisĂ©e comme complĂ©ment alimentaire pour ajouter de la protĂ©ine Ă  l’alimentation, surtout pour la collation du coucher, parce que la casĂ©ine s’absorbe lentement et peut donc peut fournir des acides aminĂ©s pendant une grande partie de la nuit, rĂ©duisant ainsi le catabolisme nocturne. IdĂ©al pour prendre de la masse musculaire plus rapidement.

Mais la caséine peut servir de collation entre les repas, car elle réduit considérablement la faim et permet de rester rassasié plus longtemps.

💼 Le Soja

Le quinoa

Les végétaux avec un profil protéinique incomplet

đŸ„œ OlĂ©agineux

đŸ„” Pomme de terre

Associations céréale/légumineuse

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